Come crescere in massa se sei un principiante

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In questo articolo ti spiegherò il vero motivo per cui, se stai seguendo un programma di ipertrofia muscolare, ti stai allenando in modo poco efficiente.

Non sono le solite argomentazioni ma bensì le parole di una persona che ha posto l’ipertrofia e la forza come obiettivi da raggiungere.

Ti elencherò esattamente i passaggi che dovrai seguire per finalmente crescere a livello di massa muscolare.

Sei pronto? Prepara maglia e pantaloncini perché inizierai a seguire un vero regime di allenamento di ipertrofia muscolare. Si comincia.

Se ti trovi qui è perché sei all’inizio di un percorso in cui vorresti mettere massa muscolare oppure perché ne hai provate di tutti colori ma ancora allo specchio continui a vederti magro.

Qualunque sia la tua situazione puoi stare tranquillo che non si nasce “grossi”, quindi non ti abbattere perché potrai ottenere anche tu ciò che desideri.

Cercherò di essere il più esaustivo possibile nello spiegarti cosa dovrai fare, esercizi, serie e ripetizioni in modo che tu possa iniziare già da domani.

Voglio innanzitutto partire dicendoti qual è un grave errore su cui mi sono imbattuto anch’io quando ho iniziato a fare palestra, in modo tale che tu possa evitarlo e risparmiare un sacco di tempo.

Ero giovanissimo e inesperto ma avevo una forte passione in tutto quello che era il fitness e ho capito quindi questo errore quando ho iniziato a studiare e a introdurmi seriamente in quello che è il vasto mondo dello sport, perciò sei davvero tanto fortunato perchè ti risparmierai anni e anni di studi, di prove e di tentativi sbagliati 🙂

 

IL GRANDE ERRORE NELL’IPERTROFIA MUSCOLARE

Spesso capita che la maggioranza delle persone che approcciano alla palestra iniziano con un programma di allenamento suddiviso per gruppi muscolari, ad esempio Lunedì petto e bicipiti, mercoledì dorso e tricipiti e cosi via.

In questo modo alleni quel determinato gruppo muscolare solo una volta a settimana.

In realtà so perché viene commesso questo errore, semplicemente si cerca di estrapolare dalle riviste che trattano di Fitness & Bodybuilding i programmi di allenamento di atleti professionisti.

Dì la verità, anche tu hai cercato come si allena The Rock per replicare i suoi allenamenti e diventare come lui 🙂

La verità è che quelli che vedi in queste riviste o video sono solo degli esempi che vengono estrapolati da un contesto molto più ampio che tiene in considerazioni di tantissime altre variabili quali alimentazione, riposo e integrazione (consentita e non).

La storia cambia quando abbiamo a che fare con persone non interessate al professionismo e di conseguenza anche le variabili sono ben diverse, soprattutto se si è dei principianti.

Tra poco quindi vediamo tutte queste variabili e come comportarsi nei confronti di un programma di allenamento di ipertrofia, ma prima di proseguire perché non dedichi un minuto a scrivere nei commenti la tua esperienza e che programma stai seguendo?
Sarei davvero felice di sapere la tua esperienza e confrontarmi con te su come ti stai allenando e su come invece dovresti.

E’ molto probabile che la maggioranza in questo momento si stia allenando seguendo un programma suddiviso per gruppi muscolari, esattamente come facevo anch’io quando ero un neofita, programma da cui ho fatto molta fatica a distaccarmi perché non riuscivo a capire come avrei potuto allenarmi meglio per andare a lavorare sull’ipertrofia.

 

IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER IPERTROFIA NATURAL

Quindi dopo tutta questa premessa quale dovrebbe essere il programma di allenamento ottimale per un principiante che vuole crescere a livello muscolare?

Come potresti ormai immaginare l’allenamento migliore e con risultati più rapidi per un principiante è il Full Body.

E ti spiego perché:

 

1) Aumentare la frequenza di allenamento significa aumentare la possibilità di avere una crescita muscolare.

La sintesi proteica, ovvero il processo attraverso il quale le proteine vengono sintetizzate nei muscoli, dura circa 48 ore.
Quindi circa 2 giorni dopo che hai allenato quel determinato muscolo esso smette di crescere.

Se per esempio hai impostato il lunedì come la giornata in cui andrai ad allenare il petto, per quanto possa essere pesante l’allenamento che andrai a svolgere, il muscolo “crescerà” solo fino a mercoledì, dopodiché da giovedì fino al prossimo allenamento la crescita muscolare del petto si troverà in una fase di stallo.

E non solo la tua crescita muscolare sarà in fase di stallo ma inizierai anche a perdere qualsiasi tipo di adattamento muscolare ottenuto nell’ultimo allenamento.

Quindi è facilmente intuibile che non è una buona strategia allenarsi in ipertrofia attraverso un programma Bro-Split (suddiviso per gruppi muscolari), mentre con un allenamento Full Body riesci ad allenare ogni muscolo almeno due o tre volte a settimana e di conseguenza aumenti le tue possibilità di ottenere una crescita di massa muscolare.
Puoi trovare questo concetto spiegato nei dettagli dal Dr. Mike Israetel qui.

 

2) Un allenamento Full Body favorisce anche l’aumento in termini di forza.

Il secondo motivo per cui l’allenamento Full Body è la scelta migliore che potresti fare per allenarti in ipertrofia è perché oltre ad aumentare le possibilità di una crescita muscolare, aiuta il muscolo in questione ad acquisire più forza.

Questo perché avrai adattamenti neuromuscolari più veloci, il sistema nervoso diventa più efficace e di conseguenza sarai più a tuo agio durante l’esecuzione di tutti gli esercizi.

E’ difficile padroneggiare una buona tecnica di un certo esercizio se lo esegui solamente una volta a settimana, e non mi stancherò mai di ripetere che è la ripetizione che porta alla perfezione.

 

3) Se salti una seduta di allenamento non succede nulla.

Un altro aspetto positivo dell’allenamento in Full Body è che se dovessi saltare per qualsiasi motivo una giornata di allenamento, quando riprendi, parti da dove eri rimasto.

In Bro-Split invece saltando il lunedì che era la giornata designata per fare petto ti ritrovi poi a non sapere dove partire quando ritorni in palestra o a dover scalare tutti gli allenamenti e questo porta ad altre giornate di stallo per tutti i tuoi gruppi muscolari.

Questa potrebbe essere probabilmente la spiegazione migliore al perchè non riesci a crescere in massa muscolare.

 

Per aiutarti a seguire un ottimo programma di allenamento per l’ipertrofia ho preparato per te una scheda Full Body che ho deciso di regalarti, devi solo mostrare un pò di supporto e sarà tua 🙂

 

Mi raccomando dopo che l’hai provata mi piacerebbe che nei commenti mi sapere come ti sei trovato 🙂

Ora magari potresti dirmi che vedi altre persone in palestra allenarsi su gruppi muscolari differenti che sono comunque in forma e con un fisico super fit.

Non voglio che il messaggio che passi sia che il Bro Split non abbia alcun effetto, dico solo che non sono i programmi di allenamento ottimali attraverso i quali ottenere risultati e progressi rapidi.

Ricordati che allenando troppo raramente i tuoi muscoli perdi anche l’occasione di stimolarli nuovamente e creare una finestra di crescita muscolare.

Consiglio vivamente di prendere in considerazione allenamento full body se il tuo obiettivo è quello di crescere di massa muscolare, ma sappi che questo non basta.

Devi anche allineare di conseguenza la tua alimentazione, il tuo riposo e il tuo approccio nei confronti di ogni singolo esercizio quindi con la giusta tecnica e con la giusta pausa tra le serie. 

Quello che ho scritto in quest’articolo vale per i principianti. 

Se invece sei un atleta intermedio non devi perderti i miei prossimi articoli in cui parlerò di altri metodi di allenamento altrettanto efficaci. 

Ti invito dunque a provare la scheda Full Body che ho preparato e se hai un amico che ha iniziato da poco a fare pesi giragli questo blog post.

Buon movimento, Corneliu

Se altre persone l’hanno fatto prima di te, puoi farlo anche tu.

Sembra una banalità ma è proprio così, se adotti modelli di successo e li fai tuoi risparmi tantissimo tempo evitando errori che altre persone hanno commesso prima di te replicando invece solo i successi.
Se vuoi raggiungere una meta prova a guardare il percorso che ha fatto chi è già arrivato dove vuoi arrivare tu, in questo modo sarà più facile trovare la strada giusta.

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