Nell’articolo precedente che puoi trovare qui, ho parlato dei dubbi che hanno le donne nell’allenarsi con dei carichi elevati, articolo nato da una provocazione su Instagram dove ho postato una foto di una ragazza con braccia sproporzionate rispetto al suo corpo.

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Un post condiviso da ???????? ?????? (@corneliumanolept) in data: Feb 28, 2019 at 9:25 PST

Ho voluto fare questa provocazione perchè purtroppo è un pensiero diffuso che le donne che fanno pesi tendono ad assumere forme mascoline, quando invece è proprio il contrario e anzi porta anche tantissimi benefici.

Ma cosa c’entra tutto questo?

Ho fatto questa piccola intro perchè volevo evidenziare che per gli uomini è esattamente il contrario, uno degli obiettivi primari di un uomo che approccia al mondo del Fitness e del sollevamento pesi è quello di avere le braccia “grosse”.

Perché è importante per l’uomo avere le braccia “grosse”

Diciamo che avere le braccia grosse è molto scenico, sono belle da vedere e ormai nella società odierna è diventato quasi uno Status Quo.

Inoltre se non hai delle braccia muscolose:

• Nessuno capirà mai di cosa sei capace solo guardandoti
• Nessuno si sposterebbe mai per farti passare
• Nessuno potrà mai avere paura di te

Invece se avessi delle braccia grosse:

• Le persone ci penserebbero su due volte prima di dirti qualcosa che ti possa infastidire
• Attireresti su di te l’attenzione
• Aumenterà il rispetto nei tuoi confronti

Ma torniamo seri

A chi importa delle braccia grosse fine a se stesse?

Il vero motivo per cui penso che una persona dovrebbe volere delle braccia grosse è per i benefici in termini di salute e funzionalità che apportano.

Quindi se il tuo scopo è quello di avere delle braccia grosse, dovresti provare a lavorare sulla proporzionalità delle stesse rispetto al tuo corpo, credo che la proporzionalità sia l’aspetto più importante dal punto di vista dell’estetica.

Tuttavia sviluppare una buona massa muscolare per le braccia non è poi così facile come si pensa.

Questo succede perché spesso vengono commessi alcuni errori che vedremo insieme in questo articolo, così potrai finalmente programmare un buon allenamento per le braccia.

5 errori che si commettono allenando le braccia a scopo di ipertrofia

Probabilmente avrai già provato anche tu a sviluppare i bicipiti sollevando grossi carichi, con ripetizioni parziali o con tantissime altre tecniche di allenamento ma le tue braccia sono tali e quali a prima.

Siccome voglio evitare che tu perda tempo allenandoti in modo errato andiamo subito a vedere questi 5 errori da evitare.

1. La dispersione di forza e attivazione muscolare

Esistono casi nei quali non senti “il lavoro” sul bicipite o sul tricipite? Allora abbiamo un problema.
So che il pensiero comune è “più peso = più forza dunque più forza = più massa”, ma se poi non riesci a fare un movimento corretto e controllato attivando bene ogni fibra muscolare coinvolta, a cosa serve muovere un carico alto?

I tuoi muscoli non funzionano sula base di quanto peso spostano, loro non sanno che carico stanno sollevando, ma crescono in base alla capacità del muscolo di attivarsi.

Consiglio quindi di iniziare il movimento sempre in massima estensione e massimo allungamento del muscolo target e di chiudere il movimento nel punto più corto, dove il muscolo è ancora sotto “tensione” continua, tutto ovviamente eseguito in modo lento e controllato.

Già lavorando così, si può riuscire a sviluppare bicipiti e tricipiti forti e muscolosi usando dei carichi non superiori a 10/12 kg. In poche parole, basterà solo modificare leggermente il raggio d’azione del movimento, la posizione del corpo durante l’esecuzione e il mindset durante l’esecuzione stessa, l’intenzione deve essere quella di massima contrazione muscolare continua.

2. Cambiare gli esercizi troppo spesso o raramente

Sei più il tipo di persona che si chiede ogni volta “e oggi che esercizi faccio per le braccia?” o sei quel tipo di persona che fa sempre i suoi esercizi preferiti?

E quale pensi sia la soluzione migliore?

In realtà è una domanda trabocchetto, perché a dire il vero entrambe le soluzioni presentano dei pro e contro.

Forse potresti avrai anche aver letto che il metodo migliore per crescere di braccia è adottare una soluzione “confusionaria” così riesci a stimolare il muscolo da angolazioni diverse con esercizi diversi. In realtà, l’unico che rimane confuso, è proprio colui che adotta un simile approccio. Non funziona.

Non funziona perché, seppur vero che il muscolo viene attivato diversamente in varie circostanze è altrettanto vero che, cambiando di continuo stimolo muscolare, non si riesce mai a garantire progresso.

In questo modo anziché andare diritto all’obbiettivo, oscilli un po’ a destra e un po’ a sinistra, senza mai sapere se stai avanzando.

La soluzione secondo me è quella che chiamo “varietà costante”, e cioè: usare una varietà di esercizi per stimolare il muscolo in modi diversi, ma ripeterli per più settimane di continuo, stimolando il muscolo sempre di più ogni settimana.

3. Squilibrio fra sforzo percepito e recupero

Vuoi “ingrossare” le braccia più velocemente? Allora devi creare uno stimolo allenante più spesso.

Mi spiego meglio, se alleni le braccia una volta a settimana, vuol dire che in un mese le avrai allenate al massimo 4 volte, se invece le alleni 3 volte a settimana la storia cambia, di conseguenza ho creato più occasioni di crescita muscolare.

In realtà gli errori comunque a questo punto sono ben due:

• ci si allena troppo spesso garantendo al muscolo poco riposo
• ci si allena troppo raramente, dando al muscolo troppo riposo

Anche questa volta la soluzione sta a metà: bisogna allenarsi abbastanza spesso e garantire al muscolo abbastanza riposo, in un modo sufficientemente variegato ma allo stesso tempo equilibrato.

4. Stimolazione di un solo tipo di fibre muscolari

Se non lo sai ogni singolo muscolo del nostro corpo è composto da varie tipologie di fibre muscolari:

• alcune fibre muscolari vengono utilizzate in caso di estrema urgenza, cioè quando lo stimolo muscolare è molto alto ed è necessario generare molta forza
• alcune invece vengono utilizzate per sostenere degli sforzi minori per una durata più lunga
• le altre invece (la maggior parte) sono una via di mezzo fra le prime e le seconde

Bene se non lo sapevi adesso lo sai, quindi facendo 8/10 ripetizioni con un peso adeguato, stimoli solo determinate fibre muscolari, ovvero le fibre coinvolte abitualmente, e mai quelle con maggiore potenziale di crescita muscolare, cioè quelle necessarie a spingere più carico o quelle invece necessarie a resistere maggiormente sotto sforzo.

Praticamente sprechi un sacco di occasioni per poter sviluppare i tuoi muscoli, lavorando solo su un specifico tipo di fibre.

5. La mancanza di una programmazione specifica

Il titolo e abbastanza esaustivo circa quello che è l’ultimo errore commesso.

Per lavorare sulla crescita muscolare delle braccia bisognerebbe avere un piano d’azione specifico, ma il lavoro sulle braccia non è altro che un piccolo tassello, un piccolo pezzo di puzzle di una realtà più articolata.

Consiglio sempre a chi vuole approcciare ad un programma di ipertrofia di partire costruendo le “fondamenta”, cioè di mettere le basi su cui programmare successivamente un allenamento specifico per i propri obiettivi.

Conclusioni

Prima ancora di lavorare sulle braccia, consiglio di inserire nelle prime schede solo esercizi fondamentali.

Quindi innanzi tutto è prioritario raggiungere una struttura fisica adeguata e una consapevolezza migliore del proprio corpo in relazione ai vari esercizi fondamentali, e solo a quel punto andrebbero implementati anche esercizi complementari.

Se vuoi scoprire quali sono gli esercizi fondamentali e come eseguirli in maniera corretta li puoi trovare nella Move Academy cliccando qui dove illustro anche le propedeutiche per arrivare a compiere un movimento perfetto perfino se sei un principiante.

Questo perché come detto poco fa non è importante il peso spostato ma la qualità del movimento e dell’attivazione muscolare.

Dunque ricorda, nulla di solido è mai stato costruito senza una base forte e robusta.

Per rispondere alla domanda iniziale, che da il titolo a quest’articolo, dico quindi: concentrati sul rinforzare il tuo corpo, sul conoscerlo e sentirlo e vedrai che poi creare massa, aumentare il volume dei muscoli, diventa una conseguenza naturale.

Buon Movimento!
Un abbraccio da Corni